睡眠的作用，在很多人的眼中只是休息。其實(shí)不然，讓大腦和身體得到休息只是睡眠最基本的使命。另外，還包括整理記憶，睡覺(jué)的時(shí)候，我們白天學(xué)習(xí)到的知識(shí)會(huì)得到整理，讓知識(shí)更好地扎根于我們的腦海當(dāng)中。第三是調(diào)節(jié)激素的平衡，比如長(zhǎng)期熬夜使得體內(nèi)激素失衡，從而變胖、變瘦等情況。第四是提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病，因?yàn)槲覀兊拿庖呦到y(tǒng)需要通過(guò)睡眠來(lái)進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)。第五是排出大腦中的廢棄物。我們白天的工作學(xué)習(xí)中，大腦會(huì)留下大量的毒素、垃圾和廢物，這些沒(méi)用的垃圾會(huì)在睡眠期間通過(guò)腦脊液排出。
下面我就以《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》兩本書(shū)為基礎(chǔ)，和大家講講如何獲得高效睡眠。
之所以把這兩本書(shū)放在一起來(lái)說(shuō)，是因?yàn)樗鼈兌际且?ldquo;睡眠周期”為基礎(chǔ)來(lái)講的。
一個(gè)睡眠周期的時(shí)間大約為90分鐘，我們成年人一晚的睡眠通常包含4-5個(gè)睡眠周期。每個(gè)睡眠周期通常又可以分為“入睡、淺睡、深睡、快速眼動(dòng)（眼動(dòng)就是眼球跳動(dòng)的意思）”四個(gè)階段。
《睡眠革命》一書(shū)的主要觀點(diǎn)在于：對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，什么時(shí)候入睡不是最重要的，不用過(guò)多糾結(jié)于你入睡的時(shí)間是晚上11點(diǎn)還是凌晨2點(diǎn)，給自己徒增壓力。重要的是睡夠4-5個(gè)睡眠周期。如果你一個(gè)晚上無(wú)法睡5個(gè)睡眠周期，那你睡4個(gè)周期也是可以的。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28-30個(gè)周期也比較理想。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你可以根據(jù)你的起床時(shí)間，按照4-5個(gè)睡眠周期，倒推你的入睡時(shí)間。假設(shè)你要7點(diǎn)半起床，如果你想睡5個(gè)睡眠周期，那么你就要在12點(diǎn)入睡，如果你想睡4個(gè)睡眠周期，那么你可以在一點(diǎn)半入睡。
《斯坦福高效睡眠法》一書(shū)，在睡眠周期的基礎(chǔ)上，著力強(qiáng)調(diào)了“第一個(gè)睡眠周期”。就是睡眠之初的90分鐘非常重要。只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無(wú)論睡多久，自律神經(jīng)都會(huì)失調(diào)，而支持白天活動(dòng)的激素的分泌也會(huì)變得紊亂。
對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，睡眠最關(guān)鍵的問(wèn)題在于晚上睡不著，早上起不來(lái)。也就是怎樣快速入睡的問(wèn)題。
想要做到快速入睡，具體可以從“體溫和大腦”兩方面入手：
1、體溫說(shuō)的是，在睡覺(jué)的時(shí)候，要讓我們體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。
具體的方法比如，睡前一段時(shí)間泡澡或洗熱水澡。因?yàn)榕菰璧臅r(shí)候，你的溫度會(huì)上升，而當(dāng)你停止了泡澡之后，溫度就會(huì)下降，這個(gè)溫度下降的過(guò)程會(huì)給你帶來(lái)睡意。如果不能泡澡，睡前泡腳也行，因?yàn)槿梭w體表溫度的散熱主要靠手和腳。另外，舒適的室溫也很重要，具體的溫度因而而已。
2、大腦說(shuō)的是，在睡前要減少大腦興奮。
也就是說(shuō)在睡覺(jué)前少做會(huì)讓你
大腦興奮的事情，比如打游戲，看搞笑、驚悚視頻等等。如果想聽(tīng)音樂(lè)、聽(tīng)書(shū)或看書(shū)，也要聽(tīng)那種頻率單調(diào)的，或者無(wú)聊的內(nèi)容。另外，光線也會(huì)影響大腦，在晚上入睡前，我們應(yīng)該讓房間的光線暗淡下來(lái)，同時(shí)睡前也盡量避免玩手機(jī)，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)影響你進(jìn)入睡眠。
如果你在睡覺(jué)前經(jīng)常胡思亂想，你可以試試在睡覺(jué)前拿出紙筆，列一份“我在想什么”的清單，把當(dāng)天所有想法，以及你擔(dān)心的事都寫(xiě)下來(lái)。這有助于減少你睡前的胡思亂想，讓你快速入睡。
那怎樣的睡眠才是比較健康的呢？
不同的國(guó)家和地區(qū)，對(duì)健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)也是不一樣的。從我們中國(guó)人的睡眠習(xí)慣，以及中醫(yī)和文化來(lái)講，早睡早起是相對(duì)比較理想的睡眠，比如十點(diǎn)睡，六點(diǎn)起。但現(xiàn)實(shí)往往很難做到早睡早起，對(duì)此也不要過(guò)于糾結(jié)，給自己增添煩惱和壓力。
我們大多數(shù)人的睡眠其實(shí)并沒(méi)有我們想的那么糟糕。比如很多人因?yàn)樽鰤?mèng)、半夜醒轉(zhuǎn)等問(wèn)題，感覺(jué)自己睡的不好，其實(shí)不一定。衡量你睡眠質(zhì)量的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)是“你第二天的表現(xiàn)”，如果第二天白天精神狀態(tài)良好，那基本可以說(shuō)明你頭天晚上睡得還不錯(cuò)。（作者/速讀G先生）
