衰老是每個人必經的一個過程,當你發現睡眠質量差、容易疲憊時,就意味著你的大腦已開始衰老,是時候用健康的生活方式延緩衰老進程。
◎ 每周閱讀一本書
生活內容豐富、多用腦的人,大腦衰老速度慢,
讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富,延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備,大腦衰老時能發揮緩沖作用,減緩衰老速度,使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
◎ 每周兩次30分鐘鍛煉
一周出去兩次,每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動,不僅利于大腦血液循環,還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行,身體微微出汗即可。運動健腦越早越好,任何年齡開始都不晚。
◎ 多吃抗氧化食物
很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃,這是不對的,肉中含有膽固醇,利于神經細胞髓鞘的形成;蛋黃中有很多膽堿,利于補充大腦所需營養。所以延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物,例如適量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、堅果等,能有效延緩大腦衰老。
◎ 把覺睡足
很多人熬夜后發現第二天的精神和體力有所下降。“睡夠7小時”的說法不一定適用于所有人,一般青少年睡夠7-9個小時,孕婦保證8-9個小時,兒童每天睡10-12個小時。睡眠時間可根據自身具體情況進行判定,只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適,便是有效睡眠。
◎ 保持樂觀心態
心情愉快會影響體內激素水平,新陳代謝水平變高,大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養反向思維,樂觀看待事物。據英國《每日郵報》報道,一本名為《自學練腦》的書中,總結了一套各國專家共同研究得出的
健腦方法。該書作者之一、英國中央蘭開夏大學商學院教授特里•霍尼建議,人們要多和有幽默感的人交往。這不僅能傳遞積極情緒,“笑”本身也是保持大腦活力的好方法,可以使思維變得更敏捷。
◎ 多接觸音樂
美國西北大學研究發現,音樂可以大幅增強大腦活力。研究人員之一、神經學專家尼娜•克勞斯認為,多接觸音樂可以加強大腦的功能。學習本身就是健腦的過程。如果覺得學一門新的語言有些困難,不妨就學習一首新歌吧。記憶新的旋律,記憶不熟的歌詞,都能讓大腦積極地動起來。
回憶可以鍛煉大腦的思考和記憶力,起到健腦作用。翻出過去的照片、紀念物、信件,回憶一下當時是什么時間、什么情形、發生了哪些事,深入挖掘腦中所有相關的記憶。此外,睡醒后,經?;叵胍幌伦约核龅膲?,想想夢中的情節,也能起到類似作用。
◎ 常吃核桃
核桃中含有有益大腦的脂肪酸,可以為腦神經補充營養,防止衰老。另外,黑巧克力也有補腦的作用。英國諾森比亞大學研究發現,黑巧克力中的黃酮類化合物能增加供給大腦的氧氣量,提高大腦計算能力,讓腦筋轉得更快。需要提醒的是,某一種食物的效果畢竟是有限的,最重要的是保證均衡營養。智力水平受身體狀況影響,營養均衡、身體健康的人,腦子自然就轉得快。
◎ “手指操”鍛煉腦神經
《美國醫學會雜志》曾刊文指出,人的大腦從30歲開始衰老;40歲后,人體新陳代謝逐漸變緩,大腦細胞功能隨之減退,體力、記憶力、反應力下降,定位能力、身體協調性不及從前;60歲后,大腦以每年15%的速度萎縮。研究人員曾對做手指操的健康男性大腦做了測試,結果發現,其前額皮質(掌控記憶、學習等腦功能)的血流量比平時要多。
專家表示,手指有很多神經連接大腦,手指操可以充分刺激這些神經,有助增強腦功能,預防或抑制認知障礙癥的發展。
手指操強度小,對場地要求低,建議抽空時多練習。
分解動作——
第一節雙手五個手指依次對應敲擊。
第二節:雙手食指、中指、無名指、小拇指依次敲擊該手的大拇指。
第三節:雙手五個手指交叉抱拳。
第四節:雙手五個手指依次伸出再依次收回。
北京協和醫院神經科醫生表示,這4個簡單的手指動作,每個動作每天做20遍,可以幫助鍛煉腦神經。
測測你的“腦齡”
隨著年齡增長,“腦齡”也在增長,大腦會慢慢老化。美國南加州大學神經病學臨床教授開發出一套“腦齡”測試問卷,有助人們自檢大腦的衰老程度,從而采取相應保健措施。
以下問題用“是”或者“否”來回答。
1.每晚能睡7-8小時或更久。
2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。
3.每天至少吃1份藍莓、覆盆子或黑莓。
4.一周至少吃3次富含歐米伽3脂肪酸的魚。
5.每周至少服用5次富含歐米伽3脂肪酸的魚油或亞麻油補充劑。
6.每日補充葉酸和多種維生素。
7.每日服用小劑量阿司匹林。
8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。
9.每天都運動,每次至少半小時,一周共做3小時或更長時間的劇烈運動。
10.每周至少做5次需要積極記憶、計算、分析的填字或數獨游戲。
11.家族有“長壽基因”,有長輩健康活到80歲以上,并且沒得認知障礙癥。
12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。
13.“壞”膽固醇(LDL)水平低于3.3毫摩爾/升。
14.不肥胖。
15.吃“地中海飲食”———富含果蔬、全谷物、豆類、堅果以及種子,做菜放橄欖油(富含單不飽和脂肪),再加上少量的牛羊肉等紅肉。
16.不吃黃油和人造奶油。
17.從不抽煙。
18.血壓正常。
19.沒糖尿病。
20.沒代謝綜合征(高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等)。
21.沒睡眠障礙如打鼾、失眠等。
22.自如控制日常壓力。
23.有強大的精神信念,并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動。
24.短期和長期記憶力都正常。
25.已準備預防認知障礙癥,為此全力以赴。
回答“是”得1分,“否”得0分,計算下總分即能推算出相應結果。
0-11分:患認知障礙癥風險高,腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫生,積極尋求應對措施。12-14分:認知障礙癥的風險程度是中度。腦齡是年齡加5歲,雖然年齡與腦齡差距不大,但要引起警惕,了解相關風險。
15-19分:腦齡與年齡同步,患認知障礙癥的風險較小,請針對得0分的選項來改變生活習慣。
20-22分:腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項目,加以改正,大腦會更年輕。23-25分:大腦正當“青春”,腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變,否則患認知障礙癥的風險極低。